Entrenamiento de salto en soga para boxeo

enero 7, 2013 enero 7, 2013 by Johnny N Entrenamiento de Boxeo, Entrenamientos de Boxeo 8 comentarios

Entrenamiento de salto en soga para boxeo

¿Quiere mejorar su resistencia de pelea, poder de golpeo, balance y juego de pies en sólo 10 minutos al día?

…si es así, entonces ¡LEVÁNTESE Y EMPIECE A SALTAR SOGA!

Escucho quejarse a peladores sobre su juego de pies y resistencia y todavía estuvieron esquivando las sesiones de salto de soga. No llore cuando su oponente se mueva mejor que usted porque usted no tiene idea de lo que se está perdiendo. ¡No esquive el salto en soga!

 

¿Porqué los boxeadores saltan soga?

Por el costo de 5$us, no podrá encontrar una pieza más barata y efectiva de equipo de entrenamiento (excepto tal vez la gravedad). ¡Es una de las formas más efectivas y divertidas de mejorar su rendimiento de boxeo! Si no está saltando soga, se está perdiendo uno de los mejores ejercicios para peleadores.

Los beneficios de saltar soga para peleadores:

  • Mejor resistencia
  • Mejor juego de pies
  • Poder de golpeo mejorado
  • Acondicionamiento mejorado para lanzar combinaciones
  • Eficiencia de respiración mejorada
  • Habilidad mejorada para mantenerse calmado

 

Saltar soga mejora su:
acondicionamiento, ritmo, coordinación,
juego de pies y fuerza.

Saltando soga, (también llamado esquivar la soga), es uno de los mejores descubrimientos de entrenamiento que hice en un deporte. Solía venir al gimnasio, golpear los mitts, golpear las bolsas y luego ir directamente al sparring. Nunca me moleste por saltar la soga.

Tomo espacio, no fue divertido (inicialmente), y nunca vi el punto de eso. No me ayudo que mi primer entrenador no me forzaba a saltar la soga. Es realmente un shock que más deportes no esquivan la soga como un ejercicio estándar. Sólo puedo adivinar que es probablemente porque saltando soga es inicialmente duro para aprender y avergüenza a atletas experimentados.

 

Todos los profesionales saltan soga

No fue hasta que quise copiar a los profesionales que empecé a saltar soga. Estaban calentando y enfriando y me di cuenta que por lo menos podía hacer algunos rounds cada día. El resultado luego de un mes fue increíble. Me sentí como un idiota por no haberlo hecho antes.

 

Mejor juego de pies

Este fue el beneficio más obvio y tenía sentido perfecto. Para la mayoría de los peleadores principiantes, el único acondicionamiento de pierna que llegan a hacer viene de 75% correr y tal vez 25% de pliometría, pesos y otros ejercicios en los que no se corre. El problema con esto es que de todos esos ejercicios no se desarrolla una mejor “coordinación de la parte baja del cuerpo”.

El buen juego de piernas tiene más que ver con la coordinación de piernas,
que con el acondicionamiento de piernas.

Pensaría que correr realmente desarrolla grandes piernas pero no es así. Muchos peleadores están soñando despiertos mientras corren o sólo lanzan sus pies alrededor sin tener ninguna forma. Incluso los corredores más diligentes están haciendo algo complicado con sus piernas excepto asegurándose que el pie toque el suelo. Pliometría, pesos y otros ejercicios de resistencia tienen el mismo problema. Es un movimiento aburrido y repetitivo y no activa realmente los pies. A lo mejor podría tener mejor acondicionamiento pero todavía podría tener mejor control de la parte baja de su cuerpo.

Aquí es donde saltar la soga brilla, saltar la soga le FUERZA ser más consciente y atento de sus pies. Y mientras más trucos haga saltando la soga, más consciente my coordinado estará. Esta coordinación fácilmente desarrolla mejor movimiento en el ring. Poder controlar sus pies hace una gran diferencia sobre sólo levantar y dejar caer sus pies por todos lados.

 

Más resistencia

Saltar la soga es de lejos mi ejercicio número uno para desarrollar resistencia para el boxeo. Es mejor que correr, mejor que nadar, mejor que crossfit, es mejor que nada que haya traído antes. Y le diré por que…

La primera razón es porque saltar la soga puede poner mímica a muchos ejercicios. Puede correr, puede trotar, puede saltar alto, puede saltar bajo, cuclillas, embestida, girar, etc. Hay virtualmente un sin fin de movimientos que pueden hacer mientras saltan la soga. Agregue el hecho que puede variar la intensidad, velocidad, dificultad, ritmo, etc y todavía tendrá el ejercicio definitivo.

La segunda razón (que es más importante que la primera) es porque saltar la soga DESARROLLARA MEJOR EFICIENCIA. Esto es una técnica que importa, no una psicológica.
Saltar soga le fuerza a hacer muchos movimientos repetidos una y otra vez y en buen ritmo también (o se tropezará en la soga). Esto rápidamente construye memoria de coordinación de músculo y técnica superior.

No me importa que tan bueno piense que es al correr o que tan bueno es su programa de levantamiento de pesas. Si fuera a comparar a un boxeador que salta soga por 10 minutos cada día versus un boxeador que levanta pesas cada día por 30 minutos, el que salta soga rápidamente evadirá al otro todo el tiempo. Tendrá más rebote, m control y mejor agilidad de pies.

Lo sé porque desarrolle mi rebote con la soga. Correr era muy bueno para resistencia pero saltar la soga realmente me enseña a como rebotar eficientemente. Con la soga, estaba fácilmente saltando más de 100 veces cada minuto y fue natural que aprendiera rápidamente a rebotar de la forma más eficiente posible. Esta es una habilidad básica y muchos peladores TODAVÍA no saben cómo saltar todo un round sin estar cansados. No estoy diciendo que debería saltar para siempre, pero es importante el tener la habilidad para moverse sin estar cansado.

 

Más ritmo

Saltar la soga es un ejercicio tan bueno para entrenar pelea porque imita el ritmo de pelea mejor que otros ejercicios. Está forzado a estar en constante movimiento y siempre mantiene un nivel mínimo de atención. El problema con peleadores que no salta soga es que no están acostumbrados a estar en constante movimiento y no tener atención constante. Son lentos al transicionar de estar quietos a moverse.

La soga siempre mejora su atención mental. Deja de estar “dormido” durante la peleas porque está acostumbrado a tener siempre mirar algo (como la soga). En el ring, esta atención mental incrementa para evadir golpes venideros o encontrar oportunidades de golpeo. A lo mínimo, su atención aumentada ayuda a mantener su mente calmada para que no tenga miedo durante los intercambios repentinos. Los peleadores que saltan la soga hacen un mejor trabajo de mantener un ritmo constante (físico y mental) incluso cuñado no están moviéndose activamente.

 

Más fuerza

Esto puede ser un hecho sorpresivo para algunos pero saltar la soga realmente incrementa su fuerza de golpeo. Como dije antes, cuando salta la soga su cuerpo es forzado a hacer muchos movimientos repetitivos rápidamente y en ritmo para que su cuerpo naturalmente aprenda a cómo moverse eficientemente. Esta misma habilidad transferirá para afectar la forma en que golpea.

Y saltar la soga no mejorara su golpe de poder, pero también su fuerza de movimiento. Será más fuerte en cualquier movimiento porque es ahora una máquina más eficiente y coordinada. Puedo ver a los peleadores moverse en el ring y decir cuales saltan la soga y cuáles no. Una vez que aprendieron a como saltar soga podrá ver lo que digo. Hay una diferencia entre peleadores con un rebote relajado natural VS un rebote de pérdida de energía.

 

El correcto salto de soga para el boxeo

Salto de soga de boxeo

Vea mis revisiones de diferentes clases de soga y aprenda cuales comprar y cuales evadir.

 

 

Soga de velocidad de plástico y conexión de 90 grados – LA MEJOR OPCIÓN

boxers jump rope

Este aquí es el mejor ejercicio para saltar soga. La soga delegada, combinada con la conexión de 90 grados, gira fácilmente y perfectamente para un ritmo típico de boxeador. El plástico delgado de las manijas se agarra fácilmente lo que deja que se concentre en la soga y en hacer ejercicios.

La conexión de 90 grados ayuda a la soga a girar fácilmente, evita los enredos y hace que sea fácil el ajustar la longitud. La soga le da a sí mismo una resistencia perfecta (no muy poco o mucho) lo que ayuda a desarrollar la coordinación y el ritmo.

Estas sogas son usualmente comprados en Internet ya que no los encontrara en tiendas típicas.

 

 

Soga plástica SIN conexión de 90 grados – segunda mejor opción

boxers speed rope

Esto es usualmente la opción más abundante en las tiendas de deporte. Están perfectamente bien para boxeo y son muy baratas a sólo 5$us. El problema con estas sogas es que no giran fácilmente y no duran mucho porque no tienen la conexión 90 grados. Podrá bar todos los trucos básicos pero los giros dobles se necesitarán un poco más de esfuerzo.

Con uso incrementado y velocidad incrementada, la soga eventualmente romperá la manija de plástico. Para un principiante en la soga, esto le tomará un par de meses. Para un experimentado, esto puede pasar en la primera semana.

Esto usualmente se llama “soga rápida” y esta a la venta por 5.99$us es su tienda local de deporte.

 

 

Soga PVC – mala, ritmo malo

pvc jump rope

Las sogas más comunes PVC son generalmente sogas negras con manijas negras. Incluso tienen bolas rotatorias que se supone que hace que la soga gire incluso si esto actualmente se vuelve una dificultad cuando quiere cambiar de longitud la soga.

Un problema mayor con las sogas PVC es que la soga se estira cuando gira a una velocidad rápida y fácilmente arruina su ritmo de salto. A veces la soga se sentirá muy liviana y hará que sea difícil el agarrar ritmo. Se dará cuenta lo que le digo cuando pruebe una de ellas.

 

 

Cuero – malo, doloroso y lento

leather jump rope

Yo especialmente ODIO ODIO ODIO la soga de cuero con manijas de madera. No sé porque se venden porque son terribles e inútiles. Mi mayor queja es que giran muy lentamente y también son muy dolorosas cuando uno se equivoca. Una sesión con soga de cuero hará que sienta que fue azotado como en la Edad Media.

 

 

Otras sogas para tomar en cuenta

Expensive jump ropes – Sogas costosas – si, las de 40$us que giran rápidamente pero son muy avanzadas para boxeo.
Esas sogas son para hacer giros cuádruples y buenos trucos.

(Beaded) Sogas de salto – estas están bien pero requieren mucha energía para girar en mi opinión. Son grandiosos para utilizar afuera porque el plástico protege la soga.

Sogas de metal – generalmente hablando, las sogas gruesas siempre tomaran más tiempo al girar porque requieren más energía. Usted puede notar esto con giros simples pero los dobles giros serán más difíciles si no son imposibles para principiantes. Utilice sogas delgadas para que pueda desarrollar mejor coordinación entre giros rápidos.

Manijas gruesas – evito las manijas gruesas porque termina enfocando se en la manija más que en la soga misma. Un plástico delgado le permite sostener la soga cómodamente con una mano relajada para que no tenga que enfocarse en “agarrar” las manijas. (Esto es mejor para ejercicios de aprendizaje). Es también mejor el tener resistencia que venga desde la soga que desde el peso de las manijas. (Esto hace que sea fácil para usted sentir la soga y desarrollar su ritmo de salto.)

Sogas pesadas – tantas personas intentan agregar peso pensando que incrementara su velocidad de mano pero yo no concuerdo con eso. Las sogas con peso distraen de las mejores cualidades de la soga – lo que desarrolla coordinación y ritmo. Agregar peso v amas con un ejercicio básico de acondicionamiento y previene el desarrollo de coordinación alto.

Si quiere un ejercicio más difícil de saltar soga,
Incrementa su velocidad y dificultad, no el peso.

 

 

La longitud correcta de su soga

Si es que coloca un pie en el medio fuera de la soga, las manijas pueden llegar hasta sus axilas. Si es que tiene brazos largos, querrá que sea un poco más corta. Los principiantes típicamente empezaran con una soga más larga para que no se tropiecen tan fácilmente. Cuando mejore, acortara la soga para que gire rápidamente permitiéndole hacer ejercicios más avanzados y pueda saltar a un ritmo mayor. Con tiempo y experiencia, eventualmente se dará cuenta de la longitud perfecta que hará que sea fácil el mantener un ritmo constante.

También debería encontrar una buena superficie para saltar. El piso debe ser firme pero con un poco de rebote. Más suave que concretó, más duro que el ring. LS superficies duras de goma en los gimnasios son buenas. Parquet está bien. Cansara sus músculos si es que lo hace en piso de concreto o en uno muy suave como una alfombra. No utilice la soga fuera porque la superficie la destrozara.

Ahora que estamos todos listos, emocionados y listos para empezar… ¡Empecemos a saltar!

 

 

Como saltar soga para el boxeo

La mejor forma para aprender a como saltar soga es el intentar por 30 minutos seguidos cada día por una semana. (Yo lo hice por dos horas, pero está bien… No todos son yo.) Cuando se canse y lo haga mal, deténgase calmadamente, coloque sus pies, e intente de nuevo. Lo importante es seguir respirando a un ritmo calmado como si nunca hubiera fallado en primer lugar. No entré en pánico.

Está bien si se cansa puede seguir golpeando. Sólo intente mantener hasta que los 30 minutos pasen. 30 minutos parecen ser como un tiempo largo pero CONFÍE EN MI, CONFÍE EN MI, ¡CONFÍE EN MI!
Su cuerpo se adaptara. Mientras más cansado este, su cuerpo APRENDERÁ a como ser más eficiente. Luego de esa primera semana, podrá saltar la cuerda para siempre.

Aprendí en como saltar la soga al forzarme a hacer nada más que saltar la soga por una semana seguida. Me encerré en el gimnasio y salte por dos horas seguidas. Me canse rápidamente en los primeros minutos pero luego de eso, me calme, baje mi respiración y deje de agitarme. Todo lo que tomo fue finalmente admitir que “apestaba”.

Pongo mi música favorita y sigo saltando. A veces me puse a saltar 15 veces sin fallar, otras veces llegaba a 100. Fallaba 4-5 veces seguidas pero no me preocupaba. Cada vez que me equivocaba, calmadamente me paraba sobre la soga y empezaba a saltar de nuevo. El siguiente mes, saltaba tan cómodo como cualquiera en el gimnasio. Historia verdadera.

 

Consejos de salto con soga

Algunos consejos para principiantes:

  • Sólo respire por su nariz (esto calma su respiración e incrementa su resistencia).
  • Caiga sobre la punta de sus pies con sus rodillas un poco dobladas.
  • Parece recto sin doblar en el aire (esto ayuda al balance).
  • Saltos cortos y rápidos son más fáciles que saltos altos y lentos (también mejor para desarrollar ritmo).
  • Gire la soga utilizando sus brazos, no sus hombros (esto mantiene sus hombros sueltos).
  • Deje que la soga golpee el piso para que tenga un ritmo audible que seguir.
  • No pare para descansar en periodos (o no lo intente).
  • Pare de saltar si sus pantorrillas le duelen (arriesga tener un calambre).
  • El objetivo es saltar lo menos posible (mientras salte más alto, utilizara más energía).

Salte tan bajo del piso como pueda.
Mientras salte más alto, más energía pierde.
El truco es soltar el salto
 en vez de empujar sobre el mismo.

 

Ejercicios básicos en la soga

Estoy seguro que algunos de ustedes se mueren por saltar soga como Roberto Durán pero primero tiene que dominar estos “ejercicios” básicos de salto en la soga o saltos básicos. Manténgase cambiando ente trucos mientras salta y se mantiene cambiando el ritmo para que tenga un ejercicio muy dinámico

 

1. Salto básico (rebote simple de 2 pasos)

  • Salte con ambos pies juntos
  • Caiga sobre la punta de sus pies

Este es el salto más básico y sirve como fundación para todos los otros saltos. Los principiantes se tropezarán y moverán sus pies mucho. Tal vez se ponga frustrado y llore. Lo que sea que haga, solo intente de nuevo.

Intente 10 saltos sin fallar. Luego intente hacer 20. Eventualmente, llegara a 100 y se sentirá como si fuera lo más difícil del mundo. (El salto básico eventualmente será tan fácil como respirar. Confíe en mí, ¡llegara ahí!)

 

2. Correr en su lugar

  • Saltar con la soga con su rodilla izquierda arriba
  • Salte con la soga con la rodilla derecha arriba
  • Siga saltando mientras corre en el mismo lugar
  • Levante sus rodillas alto para hacer que sea más difícil

Correr en su lugar con la soga puede ser técnicamente más fácil para algunas personas pero es físicamente más difícil especialmente cuando va rápido. Es un mejor ejercicio si intenta levantar sus rodillas altas (para que pueda subir sus caderas que están paralelas al piso).

Algunos boxeadores previenen de inclinarse hacia atrás y perder balance al colocar el torso un poco recto. Para agregar alguna intensidad a su rutina de saltar la soga, intente hacer el ritmo de “correr en su lugar” lo más rápido que pueda por los últimos 10 segundos de cada round.

 

3. Swing de lado

  • Coloque sus manos juntas y muévalas con la soga en un sólo lado
  • Ahora hacia el otro lado
  • Sólo abra sus manos para saltar de nuevo
  • Puede hacer el swing de un lado mientas salta o mientras camina (descansando)

Esta es una gran forma de descansar sus hombros o dar a sus piernas un descanso. Puede caminar mientras hace el ejercicio o sólo seguir saltando para mantener el ritmo; prefiero lo último.

Puede también ser presuntuoso al utilizar el swing de lado para acelerar la soga antes de hacer dobles o triples. El swing de lado es también una buena forma de recuperar si es que arruina todo; sólo manténgase rebotando y al mover la soga antes de estar listo para saltar de nuevo.

 

4. Saltos en un pie

  • Salte dos veces sobre una pierna
  • Luego salte dos veces sobre la otra pierna

Saltos en una pierna desarrollara el poder extra necesario para hacer saltos más avanzados. Me gusta hacer una rutina de pirámide donde salto en cada pierna desde 2 saltos hasta 10 saltos y. Luego vuelvo 2 de nuevo. Por ejemplo: izquierda 2 veces, derecha 2 veces, izquierda 3 veces, derecha 3 veces, izquierda 4 veces, etc, etc. Puede hacer esto un poco más desafiante al moverse a los lados como si estuviera saltando sobre una pierna. Esto construirá algunos músculos todo terreno alrededor de su cadera así como su balance.

 

5. Mezcla básica

Mezcla básica

  • Saltar dos veces sobre un pie, y luego el otro (justo como si lo hubiera hecho sobre una pierna)
  • Gentilmente toque los dedos del pie libre en el suelo para que se VEA como si estuviera saltando sobre dos pies pero en realidad todo su peso esta sobré un pie (la rodilla de la piña libres estará un poco más doblada que la rodilla de la pierna que está utilizando)

Esto eventualmente desarrollara su habilidad para hacer la mezcla de boxeador y le dará ese ritmo bueno que todos los boxeadores con experiencia tienen. No es difícil para nada pero es increíble que muchos peleadores todavía puedan hacerlo. Si quiere ese buen rebote (o por lo menos parar de verse como un novato), empiece esquivando la soga.

 

 

Entrenamiento de salto de soga

Saltar soga puede ser utilizado como un calentamiento o enfriamiento. Los boxeadores típicamente saltan soga por 10-15 minutos (3 rounds continuos sin descanso) mientras calienta antes de sus ejercicios de boxeo. Si no puede hacer 3 rounds, empiece con 3 minutos como su objetivo, luego siga subiendo.

Una vez que domine los ejercicios, aprenda más trucos para mantenerlo de aburrirse. Salte al ritmo de música o hable a sus amigos. El saltar soga puede ser su momento para meditar o socializar. Una vez que se acostumbre, saltar soga no es más difícil que trotar.

Puede hacerlo tan difícil (divertido) como quería. Intente cambiar la velocidad o intente diferentes trucos, lo que quiera. Quiere imitar el round de boxeo con intervalos al incrementar el paso durante los últimos 15 segundos de cada round y luego alentar el paso durante el resto de los periodos.

El salto con soga eventualmente sea volverá adictivo. Es una de las pocas partes de su rutina de entrenamiento que puede ser creativo, divertido y cada vez que lo haga que sea diferente. Desarrolla su espalda, hombros y brazos así como sus piernas. Mejora su juego de pies, coordinación, resistencia, fuerza ¡todo! En serio… ¡El salto en soga es su pastilla mágica!

 

NO HAY SUBSTITUTOS para el salto con soga

Correr es un ejercicio tonto que puede hacerse con cero atención. La escalera es mejor pero no fuerza a tener ritmo perfecto y eficiencia de la forma en que la soga lo consigue. Saltar soga requiere que mantenga ese nivel mínimo de atención y coordinación que ayuda a mantenerse calmado y relajado cuando hace un movimiento rápido en el ring.

El nivel de atención que utiliza para saltar la soga puede ser utilizada como atención ofensiva o defensiva en el ring. Un boxeador que salta soga estará más alerta en su ritmo de descanso y se moverá más rápido y natural que uno que no lo hace. Saltar soga es un gran ejercicio para desarrollar su atletismo en general y no jefe ser sustituido con nada.

Saltar soga es EL MEJOR EJERCICIO
para desarrollar juego de pies,
resistencia y eficiencia de juego de pies.

¿Listo para aprender más ejercicios de salto con soga?

8 Comments

Juan febrero 9, 2014 a las 11:03 am
Johnny N marzo 7, 2014 a las 12:52 pm

No me gusta esa soga. Es la misma soga PVC que dije que no me gustaba.

Responder

ERICKA JULIANA febrero 21, 2014 a las 7:20 am

TODOS LOS DIAS SALTO LA CUERDA !!!ME ENCANTA!!! Y ME MANTIENE MUY LINDA,ES MI MEJOR GYM

Responder

virginia marzo 13, 2014 a las 8:49 pm

Hola!

Estoy comenzando, pero la soga me queda un poco larga. Compré justo la que está arriba, everlast con rulemanes, pensando que era buena.

Sabes como puedo hacer para acortarla? Se puede?

Responder

Matias abril 11, 2014 a las 2:09 pm
Leandro junio 9, 2014 a las 4:17 pm

Coincido plenamente con el autor. Estoy saltando a 140saltos/min durante una hora. La cuerda utilizada es una Buddy Lee (Aero Speed Jump Rope). La ventaja de utilizar esta cuerda, además de las características de rodamiento único, es que los saltos al ser cada vez mas veloces, se reduce la altura del salto, y por consiguiente, el ritmo es mas rápido, natural, y preciso. No elevo mas de 1.5 o 2 cm el salto. Saludos desde España. Sigamos defendiendo el noble arte del pugilismo.

Responder

Edward julio 6, 2014 a las 7:39 pm

Muchas Gracias !!!!

Responder

Manuel julio 11, 2014 a las 12:04 pm

Debo hacer un inciso en el articulo.

Hablaste de crossfit y precisamente soy practicante de este deporte como de halterofilia y atletismo.
Debo decir que en Crossfit es donde me inicie al salto de comba. Donde exigen los saltos dobles.
Me compre una comba de velocidad pues en un futuro necesito hacer triples saltos. Es muy rapida.

Pero no estoy de acuerdo que en “Saltar la soga es de lejos mi ejercicio número uno para desarrollar resistencia para el boxeo. Es mejor que correr, mejor que nadar, mejor que crossfit, es mejor que nada que haya traído antes. Y le diré por que…”

En crossfit no es una sola cosa…. se hacen multitud de ejercicios de multiples disciplinas y te da resistencia y mucho fondo. Conozco varios deportista que lo practican para mejorar su acondicionamiento fisico. Por tanto no estoy de acuerdo en tu afirmacion con respecto al crossfit.

Por lo demas totalmente de acuerdo. Saludos.

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