FÁCIL Entrenamiento de Boxeo de ExpertBoxing

¡Los entrenamientos no tienen que ser duros para que sean divertidos!

El entrenamiento de boxeo FÁCIL *oficial* de ExpertBoxing es para gente que disfruta del boxeo mientras intenta entrar en buena forma física. Este plan semanal incluye ejercicios de boxeo, acondicionamiento físico y sparring sin tomar muchas horas de la semana.

Recomiendo mucho este entrenamiento fácil de boxeo para cualquier persona que disfrute del boxeo sin que se estén matando en entrenamientos con boxeadores competidores. El entrenamiento es muy intenso y le coloca en buena condición física sin quitarle tiempo y energía. Se ve tan bien como cualquier boxeador y todavía aprende todas las mismas grandes técnicas de boxeo, pero sin la presión y responsabilidad de competición.

Estará trabajando desde Lunes a Viernes. Los días de sparring son los días fáciles, también conocidos como los «días divertidos». Viernes es sólo correr. Los fines de semana son los días de descanso. ¿En realidad sabe que? Este es el entrenamiento FÁCIL del boxeo; sólo tome un día de descanso cuando usted sienta hacerlo. (En serio, está bien.)

 

Calendario De Boxeo Fácil de Entrenamiento

Lunes = acondicionamiento físico de potencia
Martes = sparring
Miércoles = acondicionamiento de velocidad
Jueves = sparring
Viernes = día fácil

Sábado y Domingos = días de descanso

 

 LUNES: Acondicionamiento Físico de Potencia

• Utilice su ritmo de trabajar para completar su entrenamiento. Algunos ejercicios son más fáciles si los hace más rápido.
• Sin descansar, intente terminar en 60 minutos antes de que su adrenalina se acabe.
• Haga los entrenamientos de acondicionamiento de potencia en cualquier orden que quiera.(Comparta el equipo.)
• Está construyendo potencia, no tamaño ni fuerza. Utilice un peso ligero del que pueda manejar.

Esto es acondicionamiento,
no es levantamiento de pesas.

 

Calentar

• 15 minutos saltando soga
• 15 minutos estirando
• 15 minutos peleando con la sombra

 

Entrenamiento de Acondicionamiento de Potencia

 

Ejercicios de Potencia

Flexiones Aplaudiendo

• Coloque sus manos en el piso al ancho de sus hombros o un poco más ancho.
• Haga una flexión y aplauda mientras se empuja a sí mismo desde el piso.
• 2 sets x 10 repeticiones

 

Saltos Explosivos sobre una Caja

• Párese sobre una caja(como 12-24 pulgadas de altura) o la grada del ring.
• Caiga en las puntas del pie e inmediatamente salte.
• Descanse sólo al tope, y no estando abajo (si necesita).
• 2 sets x 20 repeticiones

 

Saltos Alternos

• Párese a lado de una caja (12-24 pulgadas de altura) o la grada del ring.
• Párese en su pierna posterior mientras levanta su pie frontal para ligeramente pararse en la caja.
• Siga saltando y alterne sus pies.
• Mantenga su peso en la pierna posterior, y la de su cabeza al tope de su cabeza.
• 2 sets x 20 repeticiones

 

Cuclillas

• Párese con sus pies a la altura de su hombro o un poco más ancho.
• Doble sus rodillas mientras baja sus caderas al piso.
• Baje por lo menos hasta que sus caderas sean paralelas al piso, antes de que suban.
• 2 sets x 30

 

Pelota Medicinal – Embestida

• Párese recto mientras levanta una pelota medicinal de 10-20lb con su cabeza
• Embista hacia adelante sobre una pierna y luego regrese a su posición.
• Repita con la otra pierna.
• 20 repeticiones con cada pierna

 

Pelota Medicinal – Lanza con el Pecho

• Párese con un compañero enfrentando al otro desde 5-10 pies de distancia.
• Lance una pelota medicinal hacia adelante y atrás con un compañero
• 20 lanzadas (cada persona)

 

Bola Medicinal – Lanzar de Costado

• Párese lado a lado con un compañero con 5-10 pies de separación.
• Lance una pelota medicinal en una dirección diagonal arriba hacia su compañero mientras gira la parte superior del cuerpo.
• La otra persona agarrara la pelota y dejará que el impulso lance la pelota antes de volverla a lanzar de nuevo
• 2 sets x 10 lanzadas cada uno

 

Pelota Medicinal – Cruces Flexiones

• Coloque la pelota medicinal en el medio.
• Haga flexiones de un lado a otro colocando una mano diferente en la pelota cada vez.
• 15 cruces de flexiones para cada mano.

 

Pelota Medicinal – Cruce de Prensa

• Utilizando la plataforma en el medio (u otra pelota medicinal).
• Párese encima y fuera de la plataforma de un lado a otro.
• Empuje una pelota medicinal directamente al aire mientras vaya arriba cada vez
• 20 repeticiones cada pierna

 

Pelota Medicinal – Paso a la Prensa

• Su base en una caja (12-16 pulgadas de alto) un pie a la vez.
• Empuje la pelota medicinal directo al aire mientras se para.
• De un paso atrás y repita con la otra pierna.
• 20 repeticiones cada pierna

 

Dumbbell con un Brazo

• Inclínese sobre un banco y apóyese con un brazo.
• Levante un dumbbell de 10-20lb con su otro brazo, con la palma hacia usted
• Jale el dumbbell hacia arriba, doble su codo mientras apunta al cielo.
• 15 repeticiones por brazo

 

Parándose sobre Prensa Militar

• Levante la barra con pesas a nivel de los hombros justo por el cuello.
• El peso de 15-80lbs (no debe exceder del 30% del peso de su cuerpo).
• 15 repeticiones

 

Dumbbell al Costado

• Parece recto con una dumbbell de 10-20lb en cada brazo.
• Balancee a un lado a la altura del,hombro y deje que el peso balancee el brazo hacia abajo.
• Cambie la dumbbell a la otra mano al final y deje que el impulso balancee la otra mano.
• 15 repeticiones con cada brazo

 

Ab Roller

• 15 repeticiones desde sus rodillas.
• Haga 50 abdominales si no tiene este equipo.

 

Chin-Ups

• Agarre la barra de cierta forma que sus palmas estén hacia usted.
• 2 sets x 8 repeticiones (haga todo en uno si puede).

 

Trabajo en la Bolsa

• 3 rounds con la bolsa de golpeo pesada
• 3 rounds con la pera
• 3 rounds con la pera loca

Trabajo con los Mitts

• Técnica de trabajo y combinaciones de los mitts con su entrenador.
• 3 a 4 rondas
• El trabajo con los guantes mitts puede interrumpir su trabajo en las bolsas cualquier momento que su entrenador esté listo.

Núcleo

• 100 flexiones (en cualquier intervalo que quiera)
• 100 sentadillas (en cualquier intervalo que quiera)
• Haga esto al final de su día.

Correr

• Corra 3-5 millas.
• Haga esto a cualquier hora del día. No importa si es antes o después de su entrenamiento./li>

 

 

MARTES/JUEVES: Dias de Sparring

Si no está haciendo sparring, no está boxeando. Entonces cada entrenamiento de boxeo debe incluir sparring. Sin el sparring, prácticamente está haciendo un campamento de fitness, «boxercise», o tomando una clase de cardio. El sparring siempre es divertido mientras lo mantenga FÁCIL. El momento que empieza a sentirse incómodo, debe hablar inmediatamente. Pídale al otro tipo que lo haga más lento o que suavice sus golpes. Pelear con dolor es la mejor forma de arruinar la diversión. También muestre el mismo respeto por su compañero de sparring. Controle sus golpes y déle algo de espacio para respirar si está encima de él. No deje que su ego destruya la diversión del boxeo para usted o para otros.

Calentamiento

• 15 minutos saltando la soga
• 15 minutos estirando
• 15 minutos haciendo boxeo con la sombra

Técnica & guantes mitts

• Haga algo de trabajo ligero con los guantes mitts con su entrenador para aprender algunas nuevas técnicas.

Sparring

• Haga 3-4 rondas de sparring FÁCIL.
• Puede tener un primer round extra de «solo jabs» para calentar.
• Puede tener un último round extra de «solo golpes ligeros» para trabajar la corta distancia.
• Intente trabajar en las nuevas técnicas que su entrenador le mostró.

Trabajo en la bolsa

• 3 rounds en la bolsa de golpeo
• 3 rounds en la pera
• 3 rounds en la pera loca

 

 

MIÉRCOLES: Acondicionamiento de Velocidad

Esta es una combinación de velocidad y de resistencia en velocidad. Ser rápido es una cosa, poder mantener su velocidad durante una pelea entera es otra. Hay algunos ejercicios para mejorar su balance y coordinación. No tome ningún descanso durante los ejercicios y acondicionamiento, vaya de un ejercicio al otro. Lo importante para desarrollar velocidad es ¡relajarse! Enfóquese en velocidad estando relajado, ¡no se enfoqué en potencia!

Calentamiento

• 15 minutos saltando soga
• 15 minutos estirando
• 15 minutos peleando con la sombra

 

Ejercicio de trabajo de pies

Cuclillas Balanceadas sobre 1 pierna

• Párese en una pierna
• Doble la rodilla para hacer cuclillas hasta que toque sus pies.
• Estire la pierna mientras aplaude sus manos por encima de la cabeza.
• 20 repeticiones en línea, luego cambie sus piernas.

 

Ejercicio Cono T

• Agarre 4 conos, pesas, pelotas medicinales, o cualquier objeto.
• Coloque los conos formando una «T» a -2 pies de ancho y 12 pies de largo.
• Corra y toque los conos en este orden A, B, C, D, B, A.
• Enfrente su cuerpo hacia adelante todo el tiempo y no cruce sus piernas.
• Haga el ejercicio cono T 5 veces consecutivas.

 

Pisar el Pie

• Tiene 2 peleadores persiguiéndose alrededor del ring intentando pisar el pie del otro.
• Una vez que se vuelven buenos en esto, hágales jugar «pisar el pie» sin ver a los pies.
• Hágalo alrededor del ring si no hay espacio en él.
• Diviértase y no tome el ejercicio muy seriamente.
• 2 rounds por cada peleador.

 

Pisar la Pierna

• Mismas ideas que con pisar el pie pero esta vez los peleadores intentan tocar el muslo de la otra pierna con sus manos.
• Utilice varios juegos de pies hacia adelante y atrás.
• 2 rounds por cada peleador.

 

Sparring Peleando con la Sombra

• Tenga 2 peleadores en el ring peleando con la sombra frente a frente como si estuvieran haciendo sparring.
• Asegúrese de que estén a 1-2 pies de distancia para que nadie conecte un golpe
• Anímelos a lanzar varias combinaciones y dando atención a cada uno.
• 1-2 rounds.

 

Ejercicio Slipline

• Amarre una soga o una cuerda a través de 2 postes ala altura del hombro.
• Tenga boxeadores yendo hacia adelante y atrás por debajo de la soga.
• Vaya adelante y atrás.
• Lance unos cuantos golpes en cada lado de la soga antes de ir por debajo de ella.
• Haga 1 a 2 rounds.

 

Pelear con la sombra y Dumbbell

• Pelee con la sombra LENTAMENTE mientras sostiene dumbbells de 1-2lb.
• Hacerlo rápido le dañará sus articulaciones, ¡NO lo haga rápido!
• 15 minutos

… Colóquese los guantes ahora

 

Ejercicios de Golpeo

Ejercicio Tabata en la Bolsa de Ejercicio – «manos altas, rodillas altas»

• 2 peleadores se emparejan en la bolsa de golpeo.
• Uno sostiene la bolsa mientras el otro lanza golpes directos rápidamente hacia la bolsa.
• Cambie cada 15 segundos.
• El enfoque es VELOCIDAD PURA, ¡no potencia! Vaya tan rápido como sea posible, siga empujando.
• Apunte alto a un área ARRIBA de la cabeza del peleador.
• Suba las rodillas y mueva sus pies mientras golpes (manos altas, rodillas altas).
• Ayuda el motivarse y gritar al otro.
• 2 rounds

 

Ejercicio tabata en la bolsa de golpeo – «Combinaciones»

• 2 peleadores se emparejan en la bolsa de golpeo tomando turnos golpeando y agarrando.
• Los peleadores constantemente estarán lanzando cualquier combinación que el entrenador llame.
• Los peleadores cambian cada 15 segundos.
• Los entrenadores llaman un nuevo combo cada 30 segundos.
• Los combos que utilizamos fueron: 1-2-3, 1-2- paso a un lado, 1-3-2, 1-2-5-2, 1-2-3-2- paso a un lado, 1-1-2.
• ¡Invente algunos de sus propios combos!

 

Jabs de salto en las sogas

• Salte dentro y fuera mientras lanza jabs a las sogas del ring.
• Cada vez que salta de nuevo, salta diagonalmente a un lado.
• Continúe hasta las sogas.
• Vaya 3 veces moviéndose a su derecha, repita de nuevo pero muévase a su izquierda.
• Intente moverse mientras salta lo más bajo posible al piso.
• (Es mejor si puede «saltar» sin retirar sus pies del piso.)

 

Competencia de Jabs

• Coloque 4 peleadores en lados opuestos en una bolsa pesada.
• Tenga alguien que cuente LENTAMENTE de 1 a 10, pausando en intervalos.
• Cada vez que un número es llamado, todos los peleadores lanzan jabs a la bolsa lo más rápido posible.
• Haga 3 competencias de jab.
• (Realmente ayuda si todos están relajados y enfocados en velocidad pura. No potencia.)

 

Jab Defensa

• Empareje 2 peleadores en el ring.
• Tenga un peleador persiguiendo al otro con múltiples jabs cada vez.
• El otro peleador simplemente esquiva y gira alejándose de los jabs (con sus manos detrás de su espalda).
• El ejercicio funciona mucho mejor si el que se defiende está persiguiendo al golpeador.
• La primera vez que los boxeadores pueden utilizar sus manos para defenderse en lugar de tener que esquivar.
• Enfóquese en mantener el balance.
• 2 rounds de jab y defensa para cada peleador.

 

 Trabajo en la Bolsa

• 3 rondas en la bolsa pesada
• 3 rondas en la pera
• 3 rondas en la pera loca

Entrenador

• Trabaje en técnicas & guantes mitts con su entrenador.
• 3 a 4 rounds es suficiente.

Núcleo

• 100 flexiones (a cualquier intervalo que quiera
• 100 sentadillas (a cualquier intervalo que quiera)
• Haga esto al final de su día.

Correr

• Corra 3-5 millas.
• Haga esto a cualquier hora del día. No importa si es antes o después de su entrenamiento.

 

 

VIERNES: Día Fácil

• Corra 3-5 millas
• 100 flexiones
• 100 sentadillas
• Estirar

Los viernes son sus días fáciles. Sea flojo y disfrútelo. Corra con un compañero y hable de todo. Las 3-5 millas terminarán antes de que se de cuenta. No necesita calentar ni nada. Si todavía tiene mucha energía, sólo gaste eso estirando. No intente meter otro entrenamiento, lo indicado es suficiente.

 

SÁBADOS/DOMINGOS: ¡sólo descanse!

¡Sólo descansar! NO, repito, NO ENTRENE los sábados o domingos. Disfrute su vida sin boxeo. No intente gastar la energía que tiene. Es un error común de principiante el gastar energía en los días que no importan. Si tiene muchas ganas de entrenar… EXCELENTE – ¡guarde para la semana!

• Su objetivo a largo plazo no es el éxito.
• El éxito es inevitable si es persistente 
• ¡Su objetivo a largo plazo es mantenerse motivado!

Mantenerse motivado significa no gastar toda su motivación. Guarde la fuerza mental y deje su pasión para su crecimiento en el boxeo.

El secreto de siempre tener energía para trabajar
es siempre utilizar menos que lo que tiene.

 

 

¿El entrenamiento fácil de boxeo?

Entrenamiento de boxeo fácil; ¿justo como prometí verdad? Es divertido y es un reto lo suficientemente exigente para que consiga progresar pero es todavía lo suficiente para que los principiantes intenten. Si se siente muy duro o está experimentando dolor, ¡por favor pare! Tome algo de tiempo. Diferentes ejercicios tendrían que ser modificados para que sea fácil para algunas personas. Siéntase libre de incrementar o bajar el número de repeticiones. Esquive ejercicios enteros si usted quiere. Tome un día fácil cuando usted quiera. Incluso tome una semana fácil si lo necesita.

No es un profesional,
entonces ¡no espere un rendimiento profesional de si mismo!
¡Sólo diviértase!

?Qué pasa si es muy fácil? puedes agregar correr al final del día los martes y jueves. O añadir algo de trabajo en los Mirta cada día para desarrollar sus habilidades de boxeo más rápido.

• Se que varios de ustedes me estuvieron pidiendo por un entrenamiento más duro y más acorde a la competencia amateur y por ahora es una tarea prácticamente imposible. Me tomaría toda una serie de vídeos para realmente explicar y demostrar todos los detalles de un entrenamiento COMPLETO. Este puede ser un producto premium si es que hay demanda por él. De otra forma, le recomiendo entrenar en su gimnasio local de boxeo y hacer lo que los otros peleadores competidores están haciendo.